Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta như tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh. Tối ưu hóa độ dài và chất lượng của giấc ngủ đó có thể tạo ra sự khác biệt lớn theo nhiều cách khác nhau, từ cải thiện động lực làm việc vào ngày hôm sau để tăng cường sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của bạn.
Vì vậy, chỉ cần ngủ bao nhiêu là đủ trong thế giới nhịp độ nhanh ngày nay? Người lớn nên đặt mục tiêu ngủ đủ bảy tiếng hoặc nhiều hơn mỗi đêm, tư vấn cho Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh.
Giấc ngủ giúp bạn khỏe mạnh về thể chất như thế nào
Khi giấc ngủ bị ảnh hưởng, hậu quả có thể vượt ra ngoài sự cáu kỉnh và ngáp dai dẳng đến những căn bệnh nghiêm trọng hơn. Ví dụ, CDC báo cáo rằng thiếu ngủ ngày nay có nhiều khả năng bị béo phì và báo cáo các tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và trầm cảm, so với những người ngủ đủ.
Jillian Dowling, một nhà tư vấn giấc ngủ được chứng nhận và chủ sở hữu của Sleep Wise, một nhà cung cấp giải pháp giấc ngủ toàn diện, lưu ý một vấn đề phổ biến can thiệp vào việc cải thiện thói quen ngủ của chúng tôi: “Chúng tôi không coi trọng giấc ngủ của mình cho đến khi chúng tôi không nhận được nó”, cô nói. Ưu tiên giấc ngủ và đầu tư vào các thói quen lành mạnh ngay cả khi bạn cảm thấy nghỉ ngơi đủ điều kiện là rất quan trọng. Dưới đây là sáu biện pháp khắc phục giấc ngủ tự nhiên không cần đếm cừu.
1. Giảm tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ
Gửi email nhanh trên điện thoại thông minh của bạn trước khi tắt đèn phòng ngủ có vẻ vô hại, nhưng tin nhắn vào phút cuối có thể cản trở một đêm ngủ ngon. Ánh sáng phát ra từ điện thoại, máy tính xách tay hoặc tivi của bạn thực sự đang ngăn chặn việc phát hành melatonin, cảnh báo từ Dowling. Không có melatonin, bạn không thể ngủ được.
Vì hormone melatonin đóng một vai trò quan trọng như vậy trong chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên, Dowling khuyên bạn nên tránh tiếp xúc với thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
2. Tránh cafein vào cuối ngày
“Cái cốc đó là một thứ nhất định không quá 2 giờ chiều Caffe Caffeine có ảnh hưởng đến bạn cho dù bạn có để ý hay không” Dowling cảnh báo. Mặc dù ban đầu bạn có thể không cảm thấy nó và có thể ngủ mà không gặp vấn đề gì, caffeine làm gián đoạn giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) của bạn, thường xuất hiện vào nửa sau của đêm.
3. Thiết lập một lịch trình ngủ phù hợp
Hơn cả gối mềm và mặt nạ mắt, theo thói quen là một thành phần quan trọng trong việc xác định làm thế nào để ngủ ngon hơn. Điều này có nghĩa là đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày. Làm điều này trong một khoảng thời gian dài có thể đặt đồng hồ bên trong cơ thể của bạn. Trường hợp cụ thể: Dowling thức dậy kịp thời mỗi sáng mà không có đồng hồ báo thức. Một mẹo khác để xem xét từ Dowling: Thiết lập thói quen đi ngủ 30 phút liên quan đến việc “nghiền ngẫm với một cuốn sách hay hoặc trò chơi ô chữ”
4. Tập thể dục thường xuyên - và sớm hơn trong ngày
Hoạt động thể chất cũng có thể đóng một vai trò trong việc tăng cường chất lượng giấc ngủ. Chúng tôi càng khỏe mạnh, chúng ta càng đối xử tốt với cơ thể vào ban ngày, điều này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cách chúng ta ngủ vào ban đêm, theo Dowling. Trên thực tế, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Anh báo cáo rằng chỉ 10 phút tập thể dục nhịp điệu không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất của bạn mà còn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Thời gian là chìa khóa: Tập thể dục quá muộn trong ngày có thể ảnh hưởng đến mức độ cortisol và melatonin cũng như nhiệt độ cơ thể. Tất cả các yếu tố quyết định mức độ chúng ta dễ dàng trôi đi. Mặc dù số liệu khác nhau tùy theo từng cá nhân, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ đưa ra một quy tắc đơn giản: Tránh tập thể dục ba đến sáu giờ trước khi đi ngủ.
5. Tạo môi trường phòng ngủ lý tưởng
“Phòng ngủ của bạn nên là nơi tôn nghiêm cho giấc ngủ” Dowling nói. Mặc dù điều này có thể có nghĩa là những điều khác nhau đối với những người khác nhau, có một số quy tắc khó và nhanh. Cấm điện tử. Giữ phòng ngủ của bạn sạch sẽ. “Nghe có vẻ đơn giản” Dowling nói. “Nhưng nghiên cứu cho thấy một ngôi nhà lộn xộn gây ra sự lo lắng”. Và giữ nhiệt độ mát mẻ từ 600F đến 670F cho điều kiện ngủ tối ưu.
6. Đừng sợ giấc ngủ ngắn – Nhân cơ hội
Mặc dù những giấc ngủ ngắn không phải là một phần trong lịch trình thường xuyên của bạn, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Anh báo cáo rằng một giấc ngủ trưa đúng giờ, đúng giờ có thể giúp cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất. Nhược điểm của một giấc ngủ ban ngày? Nếu bạn chợp mắt quá lâu, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ sâu và thức dậy với cảm giác kinh khủng. Điểm ngọt là 20 đến 30 phút, theo một số chuyên gia. Và cố gắng tránh ngủ trưa quá gần giờ đi ngủ.
Một giấc ngủ đêm vững chắc là trong tầm tay bằng cách thực hiện một thói quen, và không cần phải đi đến nhà thuốc. Các biện pháp khắc phục giấc ngủ tự nhiên có thể tạo ra môi trường và điều kiện cần thiết để gặt hái những lợi ích về thể chất và cảm xúc của một giấc ngủ sâu.
Phiên dịch bởi: Findjobs.vn